Periodisk fasta bra eller dåligt

En av de faktorer som inte har gett så mycket utrymme är att människorna i dessa zoner är religiösa och därför snabba under perioder. Man tror att denna fasta effekt har en inflytelserik effekt på människors höga ålder. På Okinawa, en liten ö i Japan, är du inte snabb. Det verkar finnas en genmutation som bidrar till höga åldrar på ett sätt som påminner om den effekt som periodisk fasta har.

Diet verkar dock ha en betydande inverkan och bör förknippas med stor betydelse. Hur fungerar periodisk fasta? För att förstå hur periodisk fasta fungerar måste vi först förstå skillnaden mellan bränning, efter abstinens och fasta tillstånd. Din kropp är i ett brinnande tillstånd när du börjar äta, och i tre till fem timmar efter det.

Efter det, ett post-aberrativt tillstånd som varar mellan timmar sedan förra gången. När din kropp är i ett post-abortivt tillstånd är dina insulinnivåer höga, vilket gör det svårt för kroppen att bränna fett. Lägre insulinnivåer är fördelaktiga för hälsan, eftersom kroppen tvingas bränna fett till energi, vilket bland annat är bra för cellgenerering och viktminskning. Ett annat resultat av periodisk fasta är en jämnare blodsockernivå.

Vad säger kostråden? Svenska nutritionister har länge rekommenderat oss att äta regelbundet så att vi mår så bra som möjligt. Livsmedelsverket rekommenderar regelbundna matvanor och menar att regelbundenhet också gör det lättare att hålla vikten. Skälen till detta råd är vetenskapligt accepterade och är inte i sig felaktiga. En jämn blodsockernivå och en stadig mättnadskänsla gör det lättare för många vardagliga frestelser och arbete på toppen, både mentalt och fysiskt.

Tidigare trodde man också att oregelbundna måltider kan minska kroppens ämnesomsättning, vilket är direkt kontraproduktivt för dem som vill gå ner i vikt. Men påståendet att kroppen går in i ett sparläge för att kompensera för en oregelbunden tillförsel av näringsämnen har ifrågasatts nyligen. En ny studie indikerar att kroppen inte går in i besparingar förrän efter fyra dagar utan mat.

Kan det snabbt leda till ett längre liv? I ett tal fann forskare vid Cornell University att kaloribegränsning kan leda till ett längre liv. Genom att kraftigt minska matintaget hos möss och andra laboratoriedjur kan de utvidgas avsevärt. Trots allt testades dieter med stark kaloribegränsning också på människor, de positiva hälsoeffekterna var delvis desamma.

För några år sedan lyckades forskare från Göteborgs universitet identifiera peroxyarsin1, ett enzym som är en av nycklarna till kroppens åldrande. När en person begränsar matintaget till den mest nödvändiga åldrandet med hjälp av ett enzym. Således förblir människor som lever på kroppens kaloriska existens friskare än andra. Deras kroppar behåller mer av spänningen och fysiska förmågor hos sin ungdom i ålder.

Men kanske viktigast av allt, de riskerar aldrig att vara överviktiga eller överviktiga om de bara äter vad de behöver. Förbättrade kognitiva förmågor? Överviktiga personer som regelbundet kontrollerades för fasta fasta värden stod inför det faktum att vissa av kroppsvärdena förändras positivt. Blodtrycket minskar, viktminskningen går snabbare och de skadliga värdena för kolesterol och triglycerider faller.

Den nya studien visade också tecken på att kognitiva funktioner som minne och intelligens verkar påverkas på ett positivt sätt av periodisk fasta. Dessutom verkar fasta regelbundet för att gå ner i vikt ge bättre resultat än om du på ett mer klassiskt sätt äter mindre varje dag för att bli av med övervikt. Om du i början tycker att fasta dagar är mentalt stressiga, är det inte alls konstigt, det tar tid att byta kropp.

Hunger är en stark impuls, men inte alltid en signal från kroppen, vilket innebär att vi måste sätta något i något. Varför blir du hungrig? För några år sedan genomförde studenter vid Högskolan i Halmstad en undersökning där de kunde konstatera att hunger inte riktigt tyder på ett akut behov av att äta, åtminstone inte hos friska människor. Eleverna hittade inte ett tydligt samband mellan blodsocker och hunger.

Real varannan dag innebär att du äter fritt varannan dag och absolut ingenting är mer värme. Det påverkar inte fettförlust och viktminskning, vilket varje dag ofta orsakar negativt, men det verkar spara muskelmassa. Kanske beror det på att proteinnedbrytning börjar efter så lång tid utan att äta, och du undviker det om du någon gång sätter ett litet mål under dagen.

När man tittar på markörerna för muskelklyvning, det vill säga utsöndringen av proteiner, som, som du vet, är förknippade med muskelklyvning genom urin, ser du inga tecken på större nedbrytning under den fasta, som varar upp till 24 timmar. Tyvärr övervägdes den isolerade timperioden endast för personer som inte är snabba snabbt.Därför är det inte känt om observationen också gäller dig som utövar periodisk fasta dag efter dag.

I praktiken behöver du inte oroa dig för att förlora musklerna i periodisk fasta, speciellt om du tränar från styrka. Periodisk fast plus styrketräning är utmärkt för att bibehålla muskelmassa, även i kombination med fettförlust. Ketonkroppar när du fastar svarar din kropp genom att bilda så kallade ketonkroppar. Det finns ämnen som både din hjärna och muskler kan använda som bränsle istället för glukos.

Ketonnivåerna av beta-hydroxicinsyra och aceetetinsyra ökar först efter 8-12 timmar utan mat. De fortsätter sedan att växa mer och mer tills de når de högsta nivåerna efter 3-5 dagar, när de sedan stabiliseras om fastan fortsätter. Din lever skapar dessa ketonkroppar när den börjar tömma på glykogen och upptäcker fria fettsyror som har frigjorts i kombination med ett ökat förhållande mellan hormonet glukagon och insulin.

Att öka produktionen av ketonkroppar under fasta mål uppfyller två mål. Å ena sidan tillåter hjärnan att fortsätta använda glukos som ett normalt bränsle. Hjärnan kan byta till ketonarbete, men detta kommer inte att hända efter en längre tid än vad som ingår i det periodiska fasta arrangemanget. Å ena sidan minskar det nedbrytningen av fettmassa som muskler. Kroppen får nytt bränsle som den kan använda, och den behöver inte bryta ner kroppens protein till energiska aminosyror i större utsträckning än vanligt.

Kvinnors kroppar verkar förlita sig på ketoner tidigare och i större utsträckning än män under fasta. Det ses också att överviktiga människor inte producerar ketonkroppar i samma utsträckning som en normal vikt under fasta. Överviktiga människor tenderar att ha mer glykogen lagrad i levern och vid högre blodsocker-och insulinnivåer, vilket förmodligen hjälper till att fördröja kroppens behov av ketoner.

Ketos är inte magisk för fettförlust, även om vissa ketogena dietförespråkare gör det på det sättet. I standardarrangemanget för periodisk fasta är jag inte heller säker på att du går tillräckligt länge utan mat för ketos ändå. Läs mer: Bacon och bänkpress: allt om ketogen diet för dem som visar hur påverkar periodisk fasta ditt kaloriintag? Här sprids många påståenden mer eller mindre genom luften.

Om du inte äter var tredje timme sjunker ditt kaloriintag. Det mesta av detta är ett missförstånd eller rent nonsens. Vi har redan gått igenom fettförbränning. Detta ökar när du inte äter, inte tvärtom. Och kroppen absorberar alltid allt du ger det. Om du har en stor mängd protein, socker eller fet energi i avföringen och urinen behöver du en läkare. Men hur är det med kaloriintag när du är snabb?

Studien pekar faktiskt i flera olika riktningar. Vissa visar att detta ökar när du är snabb snabbt mellan 24-60 timmar. Andra ser istället att det förblir detsamma. Vissa ser till och med att det sjunker lite. Det mesta av denna ökning sker mellan klockan 18, och du kan inte förvänta dig någon särskild ökning av kaloriintaget om du deltar i populära arrangemang som du måste snabbt snabbt för att något ska hända ordentligt.

Å andra sidan kan du säkert ignorera påståenden om att du saboterar din ämnesomsättning och bränner om du inte lägger något i munnen med några timmars mellanrum.

Att fasta har blivit poppis.

Det är bara inte sant. Anledningen till att ditt kaloriintag ökar under de sista timmarna av den första dagen utan mat beror förmodligen på att ditt sympatiska nervsystem är mer aktivt och med mer katekolaminer i cirkulationen. Katekolaminer är hormoner som adrenalin och dess föregångare noradrenalin. De svarar på stresssignaler som hunger. Periodisk fasta är hunger, även om du frivilligt skapade hunger och har positiva effekter av det.

Kroppen vet inte varför den inte får mat. När dina katekolaminnivåer stiger frigörs fler fria fettsyror.

Exakt vad katekolaminer gör är oklart i detta sammanhang. Här pekas forskningen verkligen i olika riktningar. I en studie var det ingen förändring i frisättningen av adrenalin för 48-timmars fast men bra noradrenalin. Där drog forskarna slutsatsen att högre kaloriintag under fast arbete utlöses av noradrenalin. I en annan studie observerades istället förhöjda adrenalinnivåer efter fasta 36 timmar, medan noradrenalinnivåerna förblev oförändrade.

Således är de exakta mekanismerna bakom ökat kaloriintag okända. Det faktum att katekolaminer är inblandade är dock mest troligt. Du ser skillnader i väl förberedd kontra otränad och överviktig kontra normal vikt, så det är möjligt att både ditt träningsförhållande och din kroppssammansättning påverkar problemet. Till exempel reagerar övervikt sämre när det gäller att bryta ner lipider och frigöra fria fettsyror.Ditt kaloriintag ökar när du är snabb, men det tar 18-24 timmar utan att äta innan det finns påtagliga effekter.

Efter en mycket lång tid börjar den falla under normala nivåer, men efter att ha främjat det vanliga periodiska permanenta arrangemanget. Hormon: Således påverkas de av periodiska fasta hormoner som reglerar större delen av vår kropp, inklusive allt relaterat till fettlagring, fettförbränning, muskelstruktur och muskelnedbrytning. Flera studier har undersökt sambandet mellan fasta och hormoner som leptin, testosteron och kortisol.

Leptin Leptin är ett hormon som du släpper ut från din fettvävnad och spelar viktiga roller för både matintag och kaloriintag. När du äter släpper du mer leptin, vilket leder till ökad mättnad och minskad aptit. Detta beror förmodligen till stor del på interaktionen mellan insulin och katekolaminer när kroppen inte får mat. Insulin stimulerar produktionen av leptin, medan ketonkroppar och katekolaminer hämmar det.

När du fastar sjunker dina insulinnivåer, medan keton-och katekolaminnivåerna stiger. Så resultatet är lägre leptinnivåer när du fastar. Om du är överviktig sker denna minskning i mycket mindre utsträckning jämfört med en normal vikt. När dina leptinnivåer sjunker blir du hungrig och din aptit ökar. Du ser dock liten eller ingen effekt på leptin under fasteperioden, som varar 12-14 timmar.

Du som hänger på det periodiska inlägget märkte naturligtvis detta i praktiken. Du kanske tror att hunger är ett stort problem när du fastar större delen av dagen, men det är vanligtvis inte särskilt problematiskt. Tillväxthormon ett ganska vanligt påstående är att fast är positivt för muskelbyggande, eftersom dina tillväxthormonnivåer överraskande stiger när du inte äter.

Det senare är helt sant, men det är mycket tveksamt att det ger vissa fördelar i form av muskeltillväxt. Det finns inga bevis för att tillväxthormon, med vissa intervall, kan du uppnå naturligt, är ett muskelbyggande hormon hos vuxna. Tillväxthormon spelar en roll för att upprätthålla muskelprotein under perioder som du inte har ätit, men det betyder inte att du bygger mer muskler när du är naken än du är.

Tillväxthormon är involverat i ett antal processer under en bestämd period. Dessa inkluderar ovannämnda bevarande av kroppsproteinavlagringar, liksom nedbrytning av fett till fria fettsyror och oxidation av fett till användbar energi. En mängd olika studier visar att tillväxthormonnivåerna ökar dramatiskt när du växer snabbare. På bara 24-48 timmar utan att äta kan ditt tillväxthormon svara genom att öka tiofaldigt.

Detta är dock inte relaterat till dosen, där du släpper mer och mer tillväxthormon ju längre du är snabb. Den största ökningen under de första två dagarna utan mat sker någonstans runt en timme. Frisättningen av tillväxthormon som svar på fasta verkar också skilja sig från person till person beroende på faktorer som kön. Studien visade att tillväxthormonnivåerna hos ungdomar steg tio gånger högre än normalt efter 24 timmar.

De unga kvinnorna hade dock inga signifikanta skillnader alls samtidigt. Vissa studier visar också att förhöjda nivåer av tillväxthormon minskar till vad de var innan de fastade efter 1-3 dagar utan mat. Förhöjda nivåer av tillväxthormon kontrolleras sannolikt, åtminstone delvis, i samarbete med ett annat hormon, IGF-1, som liknar insulin och som har uppbyggnadseffekter hos vuxna.

De två hormonerna reagerar på motsatta sätt, särskilt i levern, fettvävnaden och musklerna. När du fastar kan dina IGF-1-nivåer sjunka till hälften inom de första 24 timmarna. Således ökar dina tillväxthormonnivåer dramatiskt när du fastar, särskilt om du är en man. Detta betyder inte att du bygger mer muskler från att inte äta, eftersom tillväxthormon inte bygger muskler hos vuxna.

Det fungerar dock på muskelmassa och hjälper dig att bryta ner och släppa fett, som du kan använda som energi. Testosteron och kortisol, för att titta på kosten mellan testosteron och kortisol, är ett vanligt sätt att titta på anabolism, det vill säga om du är i ett tillstånd där du bygger upp mer än du bryter ner, eller vice versa. Det finns inte många studier om hur balansen mellan testosteron och kortisol påverkar fast, men en relativt ny studie såg inte mycket skillnad efter 24 timmar utan att äta.

Effekterna av fasta på testosteron har inte studerats ordentligt. Testosteronnivåerna sjunker under långvarig fasta, men hur kortsiktigt det påverkar dem i regelbundna periodiska fasta arrangemang är fortfarande oklart. Vissa undersökningar visar på högre nivåer, medan andra visar att de sjunker något. Effekten på kortisol förstås bättre. Flera studier ser inte signifikanta förändringar i kortisolfrisättning under fasta perioder, som endast är 24-72 timmar.

En studie visade att kortisolnivåerna ökade efter 40 timmar utan att äta. Långvarig kaloribrist är känd för att öka kortisolnivåerna. En tidigare metaanalys föreslog att periodisk fasta kan öka nivåerna mer än en vanlig diet med konstanta underskott varje dag. Men flera studier som tittar på frågan i praktiken hos unga friska deltagare ser inte sådana effekter.

Kortisol är ett försämrat hormon där kroniskt förhöjda nivåer är förknippade med muskelnedbrytning.

Periodisk fasta – hälsosamt eller inte?

Hur kortvarig fasta är inte helt undersökt, men inte mycket tyder på att du behöver oroa dig för testosteron och kortisol om du äter efter ett periodiskt fast arrangemang. Läs mer: testosteron och din kost: kan du äta för en högre deg? Autofagi är en effekt som många människor letar efter när de börjar med periodisk fast stava autofagi.

Du kanske är intresserad av vad det är. Autofagi kan jämföras med rengöring av ett garage. Med det gamla och det trasiga, så att du gör plats för nya och fräscha. Vi pratar om återvinning, när kroppen bryter ner gamla och dåligt fungerande celler och proteiner och ersätter dem med nya, väl fungerande. Autofagi är en nödvändig process som alltid fortsätter i din kropp. Djurmodeller ger stöd för sådana påståenden, men mänskliga studier som bekräftar denna fråga lyser i deras frånvaro.

De få som är där tittar sällan på de fastaperioder som ingår i regelbundna periodiska fasta arrangemang. Tillgänglig forskning visar att fasta kan initiera autofagi. Tyvärr är deltagare i de flesta studier ofta möss, inte människor. Eller drama händer i ett provrör. Det är inte heller klart hur länge du behöver fasta för att uppnå några praktiskt relevanta effekter.